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MANEJO DEL ESTRES

4.1 CONCEPTO DE ESTRES

El estrés puede ser definido como el proceso que se inicia ante un conjunto de demandas ambientales que recibe el individuo, a las cuáles debe dar una respuesta adecuada, poniendo en marcha sus recursos de afrontamiento.

Cuando la demanda del ambiente (laboral, social, etc.) es excesiva frente a los recursos de afrontamiento que se poseen, se van a desarrollar una serie de reacciones adaptativas, de movilización de recursos, que implican activación fisiológica. Esta reacción de estrés incluye una serie de reacciones emocionales negativas (desagradables), de las cuáles las más importantes son: la ansiedad, la ira y la depresión.

4.2ELEMENTOS PRINCIPALES DEL ESTRES

El estrés supone una reacción compleja a nivel biológico, psicológico y social. La mayor parte de los cambios biológicos que se producen en el organismo cuando está sometido a una reacción de estrés no son perceptibles para el ser humano y se precisan procedimientos diagnósticos para determinar el nivel de la reacción. Sin embargo, a nivel psicológico muchos síntomas producidos por el estrés pueden ser fácilmente identificados por la persona que está sufriendo dichos cambios. La reacción más frecuente cuando nos encontramos sometidos a una reacción de estrés es la ansiedad.

Los síntomas de ansiedad más frecuentes son:

1. A nivel cognitivo-subjetivo: 

  • preocupación, 
  • temor, 
  • inseguridad, 
  • dificultad para decidir, 
  • miedo, 
  • pensamientos negativos sobre uno mismo 
  • pensamientos negativos sobre nuestra actuación ante los otros, 
  • temor a que se den cuenta de nuestras dificultades, 
  • temor a la pérdida del control, 
  • dificultades para pensar, estudiar, o concentrarse, etc.

2. A nivel fisiológico: 

  • sudoración, 
  • tensión muscular, 
  • palpitaciones, 
  • taquicardia, 
  • temblor, 
  • molestias en el estómago, 
  • otras molestias gástricas, 
  • dificultades respiratorias, 
  • sequedad de boca, 
  • dificultades para tragar, 
  • dolores de cabeza, 
  • mareo, 
  • náuseas, 
  • molestias en el estómago, 
  • tiritar, etc.

3. A nivel motor u observable: 

  • evitación de situaciones temidas, 
  • fumar, comer o beber en exceso, 
  • intranquilidad motora (movimientos repetitivos, rascarse, tocarse, etc.), 
  • ir de un lado para otro sin una finalidad concreta, 
  • tartamudear, 
  • llorar, 
  • quedarse paralizado, etc.

El estrés, además de producir ansiedad, puede producir enfado o ira, irritabilidad, tristeza-depresión, y otras reacciones emocionales, que también podemos reconocer. 

 4.3 CONSECUENCIAS DEL ESTRES

Inicialmente el estrés puede dinamizar la actividad del individuo provocando un proceso de incremento de recursos (atención, memoria, activación fisiológica, rendimiento, etc.) que hace aumentar la productividad. Sin embargo, cuando este proceso de activación es muy intenso o dura mucho tiempo, los recursos se agotan y llega el cansancio, así como la pérdida de rendimiento.

    Para realizar tareas complejas, o para aumentar la velocidad en tareas simples, se necesita un cierto grado de activación. Sin embargo, un exceso de activación dificulta la realización de dichas actividades.

    Las consecuencias negativas del estrés son múltiples, pero a grandes rasgos, cabe señalar su influencia negativa sobre la salud, así como sobre el deterioro cognitivo y el rendimiento.

    El estrés puede influir negativamente sobre la salud por varias vías, como son:

1) por los cambios de hábitos relacionados con la salud;

de manera que con las prisas, la falta de tiempo, la tensión, etc., aumentan las conductas no saludables, tales como fumar, beber, o comer en exceso, y se reducen las conductas saludables, como hacer ejercicio físico, guardar una dieta, dormir suficientemente, conductas preventivas de higiene, etc. Estos cambios de hábitos pueden afectar negativamente a la salud y, por supuesto, pueden desarrollarse una serie de adicciones, con consecuencias muy negativas para el individuo en las principales áreas de su vida, como son la familia, las relaciones sociales, el trabajo, la salud, etc.

2) por las alteraciones producidas en los sistemas fisiológicos (como el sistema nervioso autónomo y el sistema inmune)

puede ocasionar disfunciones psicofisiológicas o psicosomáticas, tales como dolores de cabeza tensionales, problemas cardiovasculares, problemas digestivos, problemas sexuales, etc. (Labrador y Crespo, 1993); a su vez, el estrés puede producir cambios en otros sistemas, en especial puede producir una inmunodepresión que hace aumentar el riesgo de infecciones (como la gripe) y puede aumentar la probabilidad de desarrollar enfermedades inmunológicas, como el cáncer

3) por los cambios cognitivos (pensamientos) que pueden afectar a la conducta, las emociones y la salud.

De manera que comience a desarrollar una serie de sesgos o errores cognitivos en la interpretación de su activación fisiológica, o de su conducta, o de sus pensamientos, o de algunas situaciones, que a su vez le lleven a adquirir una serie de temores irracionales, fobias, etc., que de por sí son un problema de salud (los llamados trastornos de ansiedad), pero que a su vez pueden seguir deteriorando la salud en otras formas.

4.4 ELIMINACION DE LOS FATORES QUE GENERAN EL ESTRES

Cualquier situación o condición que presiona al individuo en su actividad laboral puede provocar la reacción de estrés. E incluso, en ocasiones, aunque la situación objetivamente no sea muy estresante (por ejemplo, puede que sea agobiante para un individuo, pero que no lo sea para otro), si un individuo interpreta dicha situación como un peligro, o como una amenaza potencial, surgirá la reacción de estrés. Por lo tanto, aunque hagamos un listado exhaustivo de factores que pueden desencadenar estrés, dicho listado será siempre incompleto. No obstante los siguientes factores han sido recogidos en un amplio informe sobre el estrés laboral de la Comisión Europea (2000):

  • Exceso y falta de trabajo
  • Tiempo inadecuado para completar el trabajo de modo satisfactorio para nosotros y para los demás
  • Ausencia de una descripción clara del trabajo, o de la cadena de mando
  • Falta de reconocimiento o recompensa por un buen rendimiento laboral
  • No tener oportunidad de exponer las quejas
  • Responsabilidades múltiples, pero poca autoridad o capacidad de tomar decisiones
  • Superiores, colegas o subordinados que no cooperan ni nos apoyan
  • Falta de control o de satisfacción del trabajador por el producto terminado fruto de su trabajo
  • Inseguridad en el empleo, poca estabilidad de la posición
  • Verse expuesto a prejuicios en función de la edad, el sexo, la raza, el origen étnico o la religión
  • Exposición a la violencia, a amenazas o a intimidaciones
  • Condiciones de trabajo físico desagradables o peligrosas
  • No tener oportunidad de servirse eficazmente del talento o las capacidades personales
  • Posibilidad de que un pequeño error o una inatención momentáneos tengan consecuencias serias o incluso desastrosas
  • Cualquier combinación de los factores anteriores

4.5MANEJO EFECTIVO DEL ESTRES

La ansiedad y el estrés dependen de múltiples factores, tanto situacionales como personales, por lo tanto son muchas las variables sobre las que podemos incidir para conseguir prevenir o reducir la ansiedad y el estrés.

A nivel personal y de manera muy general, si tenemos en cuenta ambos tipos de factores (situaciones e individuos) cabría señalar algunas variables importantes sobre las que podemos incidir:

1. La dieta:

  • Conviene comer sano, evitando las comidas que sobrecargan a nuestro organismo con pesadas digestiones u otras consecuencias negativas a corto, medio o largo plazo (obesidad, colesterol, etc.)
  • Usar el tiempo de comer como momento de descanso y ruptura con nuestras actividades profesionales
  • Es bueno aprovechar la comida para hacer vida social y familiar
  • No abusar del alcohol en las comidas

2. Descanso:

  • Dormir lo suficiente, en torno a ocho horas
  • Tomar vacaciones y fines de semana como tiempo de ocio y descanso
  • Fomentar las relaciones sociales como alternativa al trabajo
  • Dejar el trabajo en la oficina (tanto los papeles, como las preocupaciones)

3. Ejercicio físico:

  • La práctica moderada de algún deporte o ejercicio físico ayuda a relajarnos
  • Andar todos los días al menos treinta minutos
  • Utilizar las actividades de ejercicio físico para airearnos (naturaleza) y airear nuestros pensamientos charlando relajadamente con familiares o amigos

4. Organización:

  • La organización del tiempo y de nuestras actividades, estableciendo horarios, es fundamental para poder descansar, no estar preocupados, no sufrir continuos sobresaltos, olvidos importantes, etc.
  • No llegar tarde a las citas, contando con los pequeños retrasos habituales para estar a tiempo
  • Saber seleccionar actividades cuando no podemos hacer todo

5. Solución de problemas y toma de decisiones:

  • No dejar pasar los problemas: afrontarlos de una manera más activa o más pasiva, pero decidiendo qué es lo mejor en cada caso
  • Tomar decisiones siguiendo un proceso lógico: planteamiento del problema, análisis de alternativas (pros y contras), elección de la menos mala. No volver atrás
  • No analizar continuamente el problema o las alternativas: esto produce ansiedad

6. Interpretación de situaciones y problemas:

  • El estrés que nos produce un problema o situación depende de las consecuencias que prevemos, pero a veces exageramos las consecuencias negativas (hipervaloramos la probabilidad de que ocurra algo malo, hacemos un análisis catastrofista de las consecuencias, realizamos una interpretación negativa de una situación ambigua, llevamos a cabo anticipaciones negativas y empezamos a sufrir un problema que no existe, etc.)
  • Si estamos nerviosos: entender que es natural, la ansiedad es tan natural como el miedo, la alegría o el enfado, y no preocuparnos aún más porque estamos activados o nerviosos
  • Actuar con naturalidad, no evitar los problemas, no estar preocupados por lo que los otros puedan pensar de nosotros o de nuestro problema
  • Es bueno saber que los demás no perciben nuestros síntomas de ansiedad con la misma intensidad que nosotros los estamos experimentando
  • Es bueno pensar que los demás también tienen ansiedad y que cuando nosotros notamos su ansiedad no les condenamos (¿por qué tenemos que ser más severos con nosotros mismos que con otros?)
  • No añadir elementos accesorios al problema

7. Atribuciones y autoestima:

  • Si hemos hecho bien una cosa, reconocer nuestra propia autoría y felicitarnos por ello (no ha sido la suerte, sino nuestro esfuerzo y nuestra capacidad)
  • Si hemos hecho mal una cosa, no echar balones fuera, reconocer que hemos actuado mal en esta ocasión, analizar nuestros errores y corregirlos, sin culpas, sin pensamientos negativos sobre uno mismo (“esta vez lo he hecho mal, debo corregirlo”)
  • Es bueno querernos y tratarnos bien

8. Relaciones con los demás (pareja, amigos, compañeros, familia, etc.):

  • Reforzar las conductas positivas de las personas de nuestro entorno, con aprobación, halagos, sonrisas, pequeños detalles, etc.
  • Corregir las conductas negativas de las personas de nuestro entorno, dándoles la información a tiempo y nuestra desaprobación, pero sin broncas, sin culpas, ni otros castigos
  • No sacar continuamente los problemas del pasado, las culpas de los demás (ya los perdonamos)
  • Recordar siempre que una pareja en crisis intercambia muchos castigos y pocos refuerzos, justo lo contrario de una pareja sin problemas

9. Entrenamiento específico en técnicas de control de ansiedad y estrés:

  • Practicar la relajación con cierta asiduidad en los momentos en los que nos encontramos peor, dedicándonos algún tiempo a nosotros mismos
  • Leer algún libro bueno de autoayuda para aprender a pensar bien, eliminando algunos pensamientos erróneos, ideas irracionales, etc., que nos estresan
  • Exponerse poco a poco a las situaciones que tenemos pánico
  • Aprender a decir no, cuando nos cuesta mucho, pero sabemos que es mejor decir no
  • Practicar nuestras mejores habilidades sociales
  • Si tenemos dificultades, no sabemos poner en marcha estas actividades que nos pueden ayudar a controlar nuestro estrés, a reducir nuestra ansiedad, ponernos en manos de un buen especialista. Si seguimos sus indicaciones, nos ayudará a recuperar el bienestar y la salud .

ESTRES LABORAL

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